La importancia del entrenamiento invisible para mejorar tu rendimiento

Diego es licenciado en nutrición humana y nutrición deportiva, coach ontológico, coach en P.N.L. (programación neurolingüística), instructor de fitness y chef. 

Alimentación 

“La nutrición influye en el rendimiento y en la recuperación de los entrenamientos, como así también, en la prevención de lesiones”, afirmó.

Contó que, dependiendo del tipo de deporte, la dieta del deportista puede variar un montón. Hay deportes que necesitan mucho más consumo de carbohidratos y otros que necesitan contenido de proteína para recuperar más tejido. Lo que va a variar entre deporte anaeróbico y deporte aeróbico, principalmente, es el consumo de carbohidratos, que es el arte en perfección para conseguir buenos resultados.

Marcó que, “hoy por hoy hay mucha desinformación con respecto a la nutrición y dietas “de moda” como la paleolítica, la keto y otras, que terminan llevando a los deportistas a una nutrición ineficiente que hace que no puedan explotar al 100% su rendimiento”. 

Indicó que los riesgos que puede correr un deportista con una dieta muy restrictiva son la poca recuperación, la disminución del rendimiento, la mayor probabilidad de lesiones y una cierta incapacidad de toma de decisiones, ya que en momentos de competencias (por ejemplo, de futbol, básquet o hockey) donde todo el tiempo se toman decisiones y se resuelven situaciones de juego, si la nutrición no es buena y el consumo de carbohidratos y glucosa no es suficiente la capacidad cognitiva se va perdiendo, es decir, disminuye cada vez más.

– ¿Es recomendable consumir suplementos como proteínas o creatina?

-Los suplementos son excelentes, simplemente hay que entender que estos suplen una carencia y se deben comenzar a consumir cuando el deportista tiene una alimentación ya armada que cumple con sus necesidades calóricas, de macronutrientes y que el “timing” en el momento de consumo, de esos alimentos, estén bien programados.

Sin dudas, el suplemento de proteínas es la forma más fácil de consumir proteína y la creatina es un suplemento por excelencia que se puede utilizar, pero no sirve por igual para todos los deportes 

– ¿Qué tipos de alimentos ayudan a la recuperación muscular post – entrenamiento?

-Los alimentos que ayudan a la recuperación muscular post–entrenamiento o post – competencia es la combinación de carbohidratos y proteínas de fácil digestión, de modo que se absorban rápido a nivel estomacal y que lleguen rápido a la sangre como, por ejemplo, claras de huevos, jamón cocido o pan blanco. Otros ejemplos son los carbohidratos simples como bebidas rehidratantes o frutas combinados que ayudan a que la recuperación sea rápida.  

Hidratación

La hidratación es de gran importancia, no solo en el deporte sino en todos los aspectos de la vida cotidiana, debido a que una persona deshidratada disminuye su rendimiento físico y cognitivo. 

– ¿Cuánta agua debe consumir un deportista durante entrenamientos o competencias?

-La cantidad de agua que debe consumir un deportista durante un entrenamiento o competencia va a variar dependiendo su peso, la composición corporal y el deporte. Algunos factores a tener en cuenta con respecto a la hidratación en el deporte es la temperatura ambiente, la humedad, la radiación (si hay exposición de sol directo) y la corriente de aire. 

Una forma práctica para saber cuánta agua necesita el deportista es pesarse antes y durante la competencia o el entrenamiento, según la cantidad de peso que perdió debe recuperar 1.5 litros de agua. También, se puede controlar con el color de la orina, si es clara quiere decir que está hidratado, pero si es oscura o amarillenta significa que está deshidratado y va a requerir mayor hidratación. 

Descanso

El descanso es sumamente importante para todas las personas, el rendimiento cognitivo y la recuperación muscular esta directamente afectada por el descanso. 

“Se requieren mínimo entre siete y ocho horas de descanso nocturno, esto quiere decir que, no solo importa las horas de sueño sino en qué horas de la noche duermen”, explicó y contó que: “existe un ciclo circadiano que varía de acuerdo a la época del año (comienza a las 21:00 y finaliza a las 06:00 horas aproximadamente) y respetarlo es clave por la segregación de melatonina, una hormona encargada del descanso profundo y la recuperación muscular y cognitiva”.

La falta de descanso afecta directamente en la incapacidad de la recuperación muscular y genera menos agilidad a la hora de tomar decisiones. Persona que NO descansa, persona que NO regenera correctamente su masa muscular. La regeneración de los tejidos musculares ocurre principalmente en horas nocturnas, si la persona tiene problemas para tener un buen descanso, a lo largo del tiempo, eso genera mucho desgaste y la probabilidad de lesión aumenta.